A medida que se acerca el verano austral es muy común recibir en el consultorio la visita de pacientes, principalmente mujeres, que desean bajar de peso en muy poco tiempo. La particularidad es que al ser indagados sobre sus hábitos alimentarios, manifiestan haber recurrido, en algún momento de sus vidas, a cierto tipo de dieta o productos que mágicamente y en tiempo récord generaban «buenos» resultados.
Luego de las fiestas de fin de año, las personas buscan todo tipo de medidas compensatorias para bajar de peso de manera rápida y con el menor sacrificio posible; se embarcan en dietas monótonas, rutinarias y que por lo general carecen de cantidades suficientes de nutrientes esenciales para el organismo. Se dejan de consumir vitaminas, minerales, fibras, hidratos de carbono, proteínas y grasas, vitales para el buen funcionamiento del cuerpo y cuya deficiencia podría generar problemas más serios que el motivo inicial que movió al paciente a perder peso.
Los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) muestran que en 2014 el 39% de las personas adultas tenía sobrepeso y el 13% eran obesas en todo el mundo. En Paraguay, según el Boletín de Vigilancia de Enfermedades no Transmisibles, dos de cada 10 personas presentan obesidad. Estos datos indican que nos encontramos ante una pandemia global que requiere de una intervención multidisciplinaria, en la que el tratamiento nutricional juega un rol muy importante.
Modificar los hábitos alimentarios y llevar un estilo de vida saludable implica cambios permanentes y sostenidos en el tiempo, requiere trabajar sobre la conducta y las decisiones de consumo. Sin embargo, cuando el tiempo apremia y perder peso de manera rápida es la mayor consigna, muchas personas recurren a las dietas mágicas o milagrosas, cuyos resultados son prácticamente inmediatos y el efecto rebote es inherente al mismo.
¿Cómo reconocer una dieta «milagrosa»?
La Asociación Española de Dietistas (AEDN) ha establecido que las dietas de «milagro» reúnen las siguientes características:
- Prometen resultados rápidos o mágicos de pérdida de peso.
- Se basan en principios científicos no demostrados, y contradicen las recomendaciones de profesionales calificados.
- Están prescritas o recomendadas por personas ajenas a la nutrición, pudiendo llevarse a cabo sin la supervisión de un profesional.
- Exageran los efectos científicamente demostrados de un nutriente o alimento.
- Contienen listas de alimentos “buenos o malos”, o bien prohíben el consumo de un alimento o de un grupo de alimentos.
- Incluyen testimonios “verídicos” para aumentar la credibilidad.
- Incitan a comprar suplementos o alimentos específicos de quien promueve la dieta, los cuales por lo general tienen un costo elevado.
- Están basadas en estudios realizados con muestras no representativas de la población, con una cantidad mínima de participantes, cuyo tiempo de seguimiento por lo general es insuficiente para realizar conclusiones muy severas o bien no cuentan con estudios científicos que respalden dicha dieta.
En general, las dietas «milagrosas» han sido creadas con poco o ningún criterio científico fiable, caracterizándose por prometer pérdidas elevadas y rápidas de peso. Entre los diferentes efectos adversos a la salud, se encuentran:
- Efecto rebote: la recuperación del peso perdido tras abandonar la dieta es debido a mecanismos hormonales de ahorro energético, pues nuestro metabolismo está diseñado para prolongar la supervivencia. La rápida pérdida de peso, consecuencia de la disminución de las calorías totales ingeridas en poco tiempo, provoca desequilibrios nutricionales, tales como el descenso del metabolismo energético basal. Se caracteriza por un aumento de masa grasa y una pérdida de masa muscular.
- Malos hábitos alimentarios: el proceso de adelgazamiento requiere de reeducación alimentaria, de modo a que se puedan adquirir hábitos de vida saludables; estas dietas promulgan lo contrario, predisponiendo a trastornos de la conducta alimentaria.
- Aumento de la mortalidad total: debido a la carencia de vitaminas, minerales, dermatológicas, osteoporosis, estreñimiento, fallo renal, que serán en mayor o menor medida según el grado restrictivo de dichas dietas.
- Alteraciones neuropsíquicas: ansiedad, insomnio, irritabilidad, cansancio, falta de energía por exclusión de carbohidratos de la dieta.
- Otros efectos contraproducentes: al realizar este tipo de dietas se produce pérdida de peso a expensas de líquidos y proteínas y no de grasas, siendo éste el objetivo de la pérdida de peso. Según el grupo de expertos de la AEDN, realizar dietas milagro frecuentemente provocan situaciones de resistencia a la pérdida de peso.
El error de saltarse las comidas
A pesar de lo expuesto, estas tendencias alimentarias están muy difundidas, y se encuentran vinculadas a prácticas como:
Saltarse las comidas: es muy frecuente, pero no ayuda al descenso saludable del peso, es un mito en el que no solo se restringe la ingesta de nutrientes, sino que también predispone al aumento del apetito para la siguiente hora alimentaria. Esto supone que por la escasa información para seleccionar alimentos nutritivos, sean seleccionados otros con alto contenido calórico, predisponiéndose aún más a la ganancia de peso.
Además, no favorece la adquisición de hábitos alimentarios saludables. Investigadores españoles del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco, señalan que por el miedo a la obesidad las mujeres evaluadas presentan obsesión a la delgadez, realizando dietas desequilibradas en su mayoría; movidas muchas veces por la presión social a la que están expuestas.
Es necesario realizar especial mención al desayuno, que a pesar de ser la comida más importante, es paradójicamente la más omitida. Existe consenso en la comunidad científica al afirmar que un buen desayuno es fundamental para controlar el peso e inclusive mejorar el rendimiento académico y las habilidades sociales en las personas. Es un hábito que mejora el estilo de vida, previniendo la obesidad y por ende las enfermedades cardiovasculares.
Dietas excluyentes, por ejemplo, en las que se eliminan la grasa para bajar de peso: es muy popular, pero totalmente falsa. Así como las vitaminas, los minerales, las fibras son necesarios como parte de la alimentación, también son imprescindibles las grasas. Éstas deben ser parte de una alimentación equilibrada porque aportan vitaminas A, D, E y K, con funciones vitales para el organismo.
Las grasas además son componentes celulares y hormonales que participan en innumerables procesos metabólicos y cuyo déficit predispondrían, por supuesto, serios problemas de salud. Las dietas deficientes en grasa poseen escasa adherencia al tratamiento nutricional, por la palatabilidad que este grupo de alimentos proporciona.
No se trata de eliminar a las grasas de la dieta sino de seleccionarlas adecuadamente, incorporando sobre todo fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, y poliinsaturados (omega 3 y omega 6) presentes en pescados, aceite de canola, aceite de maíz, nueces. Estos últimos son considerados esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos.
La necesidad radica en controlar las grasas trans y las saturadas, encontradas sobre todo en alimentos industrializados y “comidas rápidas”. Se recomienda que para el diseño de una dieta sana dichos nutrientes sean sustituidos por alimentos con hidratos de carbono complejos (legumbres, cereales integrales, papa) o con grasas poliinsaturadas, manteniendo el consumo de grasa saturada en menos del 10% y trans en menos de 1% de la ingesta calórica, ya que se encuentran relacionadas con riesgo aterogénico.
El agua, el pan, la gordura y los mitos
Otra creencia muy común es que “tomar agua engorda”. Al contrario, consumirla antes de una comida da sensación de saciedad, ayudando a reducir la ingesta de alimentos.
A pesar de ello, el Dr. Stanley Goldfarb de la Universidad de Pennsylvania, en un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Americana de Nefrología, alega que no hay pruebas consistentes que afirmen que el agua quite el apetito. Por lo que esta práctica estaría enmascarada por el acompañamiento de dietas restrictivas, siendo éstas la causa real del descenso de peso.
“Los alimentos integrales adelgazan porque contienen fibras”: otro error muy común es considerar a los alimentos integrales como productos que ayuden a bajar de peso por sí solos. Los panificados integrales, granos y cereales, si bien contienen mucha fibra, importantes para regular el metabolismo del colesterol, la glucosa y el tránsito intestinal, poseen también calorías que sumadas a las kilocalorías totales de una dieta podrían resultar en un aumento del peso corporal.
Son beneficiosas, pero deben ser administradas en las porciones recomendadas dentro de un plan alimentario equilibrado. Solo así lograrían su efecto beneficioso en el organismo.
“Comer pan engorda”: escuchar esta afirmación es muy común cuando los pacientes deciden bajar de peso y los panificados suelen ser los primeros en eliminarse de la alimentación. Pero también es un mito, teniendo en cuenta que el pan por sí mismo no engorda, así como ningún otro alimento que sea consumido moderadamente, en porciones recomendadas y como parte de un plan alimentario equilibrado.
Las monodietas, “dieta de la piña” o alguna otra dieta que exija ingerir un solo tipo de alimento (detoxificantes): son generalmente restrictivas, sin ningún sustento científico sobre los beneficios para la salud. Si bien las frutas poseen vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento celular, las mismas no pueden bajo ningún motivo reemplazar a los otros grupos de alimentos ni los tiempos alimentarios.
Aquí la pérdida de peso se basaría a expensas de proteína muscular con deficiencias de nutrientes y daños a largo plazo sobre el sistema nervioso, puesto que este tipo de “dietas” para nada equilibradas predisponen a la formación de cuerpos cetónicos para suplir las necesidades energéticas del cerebro, dadas habitualmente por la glucosa de los hidratos de carbono. Esta práctica alimentaria es adoptada como una panacea luego de las fiestas de fin de año.
«Consumir solo productos light”: si bien son reducidos en azúcares, grasas o colesterol, los mismos por sí solos no ayudarán a bajar de peso. Es muy común que por la confianza que estos productos ofrecen, los consumidores los ingieran en cantidades exageradas, sumando finalmente a las kilocalorías totales diarias.
Aquí es importante tener en cuenta que los productos light pasan por varios procesos industriales, a través de los cuales son añadidos aditivos y conservantes que en exceso también son perjudiciales para la salud, por lo que es sumamente importante tener en cuenta las porciones y poder reconocer en qué alimentos es conveniente usarlos.
Éstas son solo algunas de las experiencias más comunes, vividas en consultorio, ya que otras como la creencia de que ciertos alimentos queman grasa, como el caso del limón por ejemplo, son también mitos; ningún alimento por sí solo tiene ese efecto. Esto solo es posible a través de la práctica regular de actividad física en sus distintas modalidades y según prescripción médica, junto con una alimentación equilibrada y específica para cada paciente, puesto que el plan alimentario también debe ser individualizado, considerando la composición corporal y requerimientos nutricionales.
Todas estas actitudes compensatorias son observadas con mayor frecuencia tras las fiestas de fin de año, aumentando los episodios de descompensación e incluso intoxicación alimentaria por mal asesoramiento. Ninguna de estas “dietas” favorecen la adquisición de hábitos alimentarios saludables, en donde la selección de los mismos debe estar basada en las porciones recomendadas para cada grupo.
Las Guías alimentarias del Paraguay establecen que es saludable consumir variedades distintas de frutas y vegetales para la obtención de vitaminas y minerales, distintos tipos de carnes en la semana, así como también cereales para una buena alimentación. La hidratación es fundamental junto con la práctica de actividad física. Además, es preciso reducir el consumo de alcohol y tabaco.
Modificar los hábitos alimentarios requiere de prácticas sencillas, acceso a informaciones fiables, buscando asesoramiento de profesionales calificados para evitar incurrir en prácticas inadecuadas o que atenten contra la salud humana.
Ningún alimento es dañino en sí mismo, el problema radica en la proporción INGERIDA.
Referencias
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Johana Meza es nutricionista y docente. Egresada de la Facultad de Ciencias Químicas de la Universidad Nacional de Asunción (UNA) y especialista en dietética clínica y soporte nutricional, actualmente cursa una maestría en Nutrición Humana en la UNA. Es auxiliar de materias en la carrera de Nutrición de la UNA.
